Meditación Sentado

“Meditación Sentado” se le llama el corazón de la práctica de meditación formal o simplemente “sentarse”. Como respirar, sentarse no es extraño para nadie. Todos nos sentamos, no tiene nada de especial. Pero sentarse mindful es diferente a sentarse ordinariamente en la misma manera que respirar mindful es diferente al respirar ordinario. La diferencia, por supuesto, es tu atención.

Para practicar sentarnos, hacemos un tiempo y lugar especial para no hacer. Conscientemente adoptamos una postura corporal alerta y relajada para que podamos sentirnos relativamente cómodos sin movernos, y entonces residimos con calma y aceptación en el momento presente sin tratar de llenarlo con nada.

Ayuda mucho adoptar una postura erecta y digna, con tu cabeza, cuello,  y espalda alineados verticalmente. Esto permite a la respiración fluir más fácilmente. También es la contraparte física de las actitudes internas de auto-suficiencia, auto-aceptación, y la atención alerta que estamos cultivando.

Usualmente practicamos la meditación sentado ya sea en una silla o sobre el suelo. Si escogemos una silla, lo ideal es usar una que  tenga un respaldo recto y que permita que tus pies estén planos sobre el suelo. Si es posible podemos sentarnos alejados del respaldo de la silla para que tú espina este auto-apoyada. Pero si tienes que hacerlo, recargarte en el respaldo también está bien. Si escoges sentarte en el suelo, hazlo en un cojín grueso y firme el cual levante tus sentaderas del suelo tres o seis pulgadas (una almohada doblada una o dos veces está bien, o puedes comprar un cojín de meditación o zafu, especialmente para sentarse).

Sentarte en el suelo puede darte una sensación de seguridad, de estar “cimentado” y auto-apoyado en la postura de meditación, pero no es necesario meditar sentado en el suelo o en una posición de piernas cruzadas. Finalmente no es donde estés sentado lo que importa sino la sinceridad y el esfuerzo.

Ya sea que escojas el suelo o una silla, la postura es muy importante en la práctica de meditación.  Puede ser un apoyo externo al cultivar una actitud interna de dignidad, paciencia y autoaceptación. Los puntos principales que mantener en mente sobre tu postura es tratar de mantener la espalda, cuello y cabeza alineados en vertical, relajar los hombros, y hacer algo cómodo con las manos, usualmente las ponemos sobre las rodillas, o las ponemos sobre el regazo con los dedos de la mano izquierda sobre los dedos de la derecha y las puntas de los pulgares apenas tocándose.

Cuando hemos asumido la postura que elegimos, traemos la atención a la respiración. La sentimos entrar, la sentimos irse. Permanecemos en el presente, momento a momento, respiro a respiro. Suena simple y lo es.  La atención completa en la respiración entrante, atención completa en la respiración que sale. Dejar que la respiración simplemente suceda, observándola, sintiendo todas las sensaciones, gruesas y sutiles, asociados con ella. Es simple pero no es fácil. Probablemente puedas sentarte frente a una televisión o en un carro en un viaje por horas sin darte cuenta. Pero cuando te sientas en tu casa sin nada que observar sino tu respiración, tu cuerpo, y tu mente, con nada que entretenerte y ningún lugar a donde ir la primera cosa que probablemente notaras es que al menos una parte de ti no quiere quedar así por mucho tiempo.

Después de un minuto o dos, o tres o cuatro, ya sea el cuerpo o la mente habrán tenido suficiente y demandaran algo mas, ya sea cambiar a otra postura o hacer algo mas por completo. Esto es inevitable.

Es en este punto que el trabajo de la auto observación se pone particularmente interesante y fructífero. Normalmente cada vez que la mente se mueve, el cuerpo sigue. Si la mente está inquieta, el cuerpo está inquieto. Si la mente quiere beber, el cuerpo va a la cocina. Si la mente dice: “esto es aburrido”, entonces antes de que lo sepas, el cuerpo se para y está buscando la próxima cosa que hacer para tener a la mente feliz. También trabaja de la otra forma. Si el cuerpo siente la más mínima incomodidad, cambiara a estar más cómodo o le mandara a la mente encontrar algo más que hacer, y de nuevo, te estarás parando literalmente antes de que lo sepas.

Si estas genuinamente comprometido a estas mas apaciguado y relajado, quizás te preguntes porque es que tu mente es tan rápida para aburrirse al estar con ella misma y porque el cuerpo esta tan inquieto e incomodo. Quizás te preguntes ¿Qué está detrás de tus impulsos de llenar cada momento con algo; que está detrás de tu necesidad de estar entretenido cuando sea que tengas un “momento vacío”, brincar y estarte yendo, regresar a hacer y a estar ocupado? ¿Qué lleva a la mente y al cuerpo a rechazar estarse quietos?

Al practicar meditación no intentamos contestar dichas preguntas. En vez solo observamos el impulso de levantarse y los pensamientos que vienen a la mente. Y en vez de pararnos y hacer lo que sea que la mente decida que sigue, gente pero firmemente traemos la atención de regreso al estomago y a la respiración y solo continuamos observando la respiración, momento a momento. Quizás reflexionemos porque la mente es así por un momento, pero básicamente estamos practicando a aceptar cada momento como es sin reaccionar a como es. Así que seguimos sentados, siguiendo nuestra respiración.

Las instrucciones de meditación básicas

Las instrucciones básicas para practicar meditación sentada son muy simples. Observamos la respiración como fluye hacia dentro y hacia fuera. Le damos atención completa a la sensación de la respiración mientras entra y atención completa a la sensación mientras sale. Y cuando sea que encontremos que nuestra atención se ha movido a algún lugar más, a donde sea, solo lo notamos y lo dejamos ir y gentilmente acompañamos nuestra atención de regreso a la respiración, de regreso al subir y bajar de nuestro propio estomago.Si lo has estado intentando, quizás ya habras notado que tu mente tiende a moverse mucho.

Quizás ya te habras fruncido para mantener tu atención centrada en la respiración no importa lo que pase. Pero antes de que pase mucho tiempo, indudablemente descubrirás que la mente anda en otro lugar. . . ha olvidado la respiración, ha sido conducida lejos.

Cada vez que te vuelves consciente de esto mientras estés sentado, gentilmente trae tu atención de regreso al estomago y de regreso a la respiración, no importa lo que se la llevo. Si se mueve lejos de la respiración cien veces, solo calmadamente tráela de regreso cien veces, tan pronto como estés consciente de no estar en la respiración.

Al hacer eso estas entrenando la mente a ser menos reactiva y más estable. Estas haciendo que cada momento cuente. Estas tomando cada momento como venga, sin valorar alguno sobre el otro. De esta manera estas cultivando tu habilidad natural para concentrar tu mente. Trayendo repetidamente tu atención de regreso a la respiración cada vez que vague, se construye y de profundiza la concentración, así como se desarrollan los músculos al levantar repetidamente pesas. Trabajar regularmente con (no luchar en contra) la resistencia que tu propia mente construye la fuerza interna. Al momento también estas desarrollando paciencia y practicando no ser juicioso. No te estás dando un momento difícil porque tu mente dejo la respiración. Simplemente la regresas a la respiración, gentil pero firmemente.

Qué hacer con tu incomodidad corporal

Como veras rápidamente cuando te sientas a meditar, casi cualquier cosa puede llevarse tu atención lejos de tu respiración. Una gran fuente de impulsos distractores es tu cuerpo. Como una regla, si te sientas quieto por un momento en cualquier posición, tu cuerpo se incomodara. Normalmente estamos continuamente cambiando nuestra posición sin mucha atención de ella en respuesta a esta incomodidad. Pero cuando practicamos meditación, es realmente útil resistir el primer impulso de cambiar de posición en respuesta a esta incomodidad corporal. En vez dirigimos nuestra atención a estas sensaciones de incomodidad y mentalmente les damos la bienvenida.

¿Por qué? Porque en el momento que vengan a la consciencia, estas sensaciones de incomodidad se hacen parte de la experiencia de nuestro momento presente y por lo tanto objetos que vale la pena observar e investigar. Ellos nos dan la oportunidad de ver directamente  nuestras reacciones automáticas y al proceso completo de lo que sucede mientras la mente pierde su equilibrio y se agita mientras es alejada de la respiración.

De esta manera el dolor en tu rodilla, o el dolor en tu espalda, o la tensión en tus hombros, en vez de ser tratadas como distracciones que te impiden quedarte con tu respiración, pueden ser incluidas en el campo de tu atención y simplemente aceptadas sin reaccionar a ellas como indeseables y tratar de hacer que se vayan. Este abordaje te da una manera alterna de ver la incomodidad. Tan incomodas como puedan ser, estas sensaciones corporales ahora son maestros potenciales y aliados al aprender de ti mismo.

Pueden ayudarte a desarrollar tus poderes de concentración, calma, y atención, en vez de solo ser impedimentos frustrantes a la meta de intentar quedarte en tu respiración.

El cultivo de este tipo de flexibilidad, que te permite dar la bienvenida a lo que emerja y estar con ello en vez de insistir en poner atención a solo una cosa, digamos la respiración, es una de las características más valiosas de la meditación mindfulness.

Lo que esto significa en la práctica es que hagamos un esfuerzo a sentarnos con las sensaciones de incomodidad cuando emerjan durante nuestros intentos de meditar, no necesariamente al punto del dolor pero al menos pasar el punto donde ordinariamente podríamos reaccionar a ellas. Respiramos con ellas. Les damos la bienvenida y realmente intentamos mantener una continuidad de la atención de momento a momento en su presencia. Entonces, si tenemos que hacerlo, cambiamos nuestra posición para reducir la incomodidad, pero incluso hacemos eso mindfully, con atención momento a momento mientras nos movemos.

No es que el proceso de meditación considere los mensajes sobre la incomodidad y dolor que el cuerpo produce como sin importancia. Por el contrario, consideramos el dolor y la incomodidad como suficientemente importantes para darles el merito de verlos más profundamente. La mejor manera de ver dentro de ellos es dándoles la bienvenida cuando emerjan en vez de intentar hacer que se vayan porque no nos gustan. Al sentarnos con algo de incomodidad y aceptarla como parte de nuestra experiencia en el momento, incluso si no nos gusta, descubrimos que es realmente posible relajarnos en el dolor físico. Esto es un ejemplo de cómo la incomodad o incluso el dolor puede ser nuestro maestro y ayudarnos a curar.

Relajarse en la incomodidad algunas veces reduce la intensidad del dolor. Entre más practiques, mas habilidad puedes desarrollar para reducir el dolor o al menos volverte más transparente a él. Pero ya sea que experimentes reducción en el dolor o no, durante la meditación sentada, trabajar intencionalmente con tus reacciones de incomodidad te ayudara a desarrollar algún grado de calma y ecuanimidad, cualidades que probaran ser útiles al encarar muchos retos diferentes y situaciones estresantes así como dolor.